Vous vous êtes fixé un bel objectif pour votre saison cycliste ! Vous vous êtes inscrit à la Mallorca 312. Une belle randonnée sur l'île espagnole de Majorque, longue de 312 kilomètres et comportant quelque 5050 altimètres. En plus de tout le travail d'entraînement que vous allez faire et/ou que vous avez déjà fait, il est important de mettre de l'ordre dans votre alimentation. Vous ne voulez surtout pas souffrir de fringales, il est donc important de vous réapprovisionner suffisamment en glucides et en liquides pendant l'effort.
Majorque 312 - avant le départ
Le Mallorca 312 devient très populaire et est plus qu'un Gran Fondo. Le grand avantage est que le parcours est totalement dépourvu de voitures, vous ne serez donc pas dérangé par les automobilistes et vous pourrez emprunter vos lignes idéales dans les descentes ! À Majorque, le temps peut déjà être magnifique au printemps, d'où l'importance de bien s'hydrater au départ. Le départ a lieu à 7 heures du matin. Il faut donc boire environ 500 ml de boisson sportive isotonique au moins une heure avant le départ. En outre , buvez environ 250 ml de boisson sportive isotonique 30 à 10 minutes avant le départ.
Nutrition sportive Gran Fondo
Heureusement, le départ de la Majorque 312 est un peu plat. Cela vous permet de vous réveiller un peu, car le départ est tôt. Dès le départ, votre corps commence à brûler des glucides et vous commencez à transpirer. Vous venez de commencer, vous ne voulez donc pas que votre niveau de performance baisse dès le début. L'important reste de se réapprovisionner !
Comme nous venons de le dire, il fait déjà très beau à Majorque en avril. Cela inclut la transpiration. En transpirant, vous perdez des minéraux importants(électrolytes) en plus des liquides. Vous pouvez reconnaître ce phénomène au fait que du sel suinte sur votre maillot de cycliste.
Mais comment reconstituer vos réserves de la manière la plus optimale possible pendant le cyclisme ? Il existe différentes manières de le faire, comme la boisson sportive décrite ci-dessus, mais vous pouvez également reconstituer vos glucides à l'aide d'une barre ou d'un gel énergétique. Les glucides contribuent au rétablissement de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice très intensif et/ou prolongé qui a entraîné une fatigue musculaire et l'épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.
Pendant le Mallorca 312, essayez vraiment de consommer des aliments solides pendant les 4 premières heures, en ajoutant au moins 125 ml d' eau et/ou de boisson sportive toutes les 15 minutes. Dès que vous remarquez que votre corps est (plus) fatigué, il est conseillé de passer à un gel énergétique. Si vous optez pour un gel énergétique, il est important d'en prendre un nouveau toutes les 30 minutes. Écoutez votre corps et prenez celui qui vous convient le mieux. Chaque corps réagit différemment, c'est pourquoi le "bloc de choix" est très large.
Veillez à ajouter 1 gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel et par heure. Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 70 grammes d'hydrates de carbone par heure pendant toute la durée de l'exercice. Vous pouvez compléter cet apport avec une boisson énergétique ainsi qu'une barre et/ou un gel. Si vous avez un petit creux, consommez immédiatement un gel énergétique. Consommez alors immédiatement un gel énergétique et, 5 minutes plus tard, une barre énergétique!
Astuce: Vous savez que vous avez du mal à manger et à boire à heures fixes ? Réglez une alarme automatique sur votre compteur de vélo GPS pour vous encourager à manger/boire.
Récupération de Majorque 312
La 312 de Majorque se déroule tôt dans la saison. Il est donc important de bien récupérer après ce bel exploit ! Vous souhaitez évidemment profiter du beau temps qui règne ici. Pendant l'effort, vous avez fait le plein de nutriments, mais il faut aussi les reconstituer après. Consommez donc un shake de récupération dans les 30 minutes qui suivent. Un shake de récupération contient des glucides et des protéines. Les glucides fournissent de l'énergie aux réserves épuisées. Les protéines favorisent une récupération musculaire rapide après l'entraînement. Il est également important de rétablir votre niveau d'hydratation ; une boisson de récupération reconstitue aussi immédiatement les réserves d'hydratation.
Il est également important de prendre un repas consistant après environ 1 à 2 heures. Pensez à des pâtes avec du poulet. De cette façon, vous reconstituez vos réserves de glucides et de protéines! N'oubliez pas de boire, vous avez perdu des liquides pendant longtemps et il est très important de continuer à les reconstituer par la suite.
NB : Il s'agit d'un exemple de programme basé sur un poids de 70 kg, adaptez-le toujours à vos besoins personnels.
