Sur cette page, vous trouverez des informations complémentaires applicables à la course à pied. Il s'agit notamment du carboloading, des boissons pour sportifs et de la nutrition sportive pendant la course et, enfin, de la récupération après la course.
Carboloading pour la course à pied
Vous allez participer à une course à pied ou vous envisagez de courir vous-même une distance considérable. Outre de bonnes chaussures et d'éventuels accessoires, il est également important que vos réserves d'énergie soient bien remplies. Pour ce faire, vous pouvez absorber / empiler beaucoup d'hydrates de carbone, ce que l'on appelle le carboloading. Vous pouvez le faire en mangeant beaucoup, mais aussi en buvant une boisson. Vous pouvez mélanger cette poudre avec de l'eau ou l'ajouter à un repas. Le carboloader est souvent utilisé car tous les coureurs ne peuvent pas manger beaucoup. Grâce au carboloader, vous obtenez toujours suffisamment d'hydrates de carbone.
Pendant la course à pied, vous pouvez demander beaucoup à votre corps, en fonction bien sûr de la distance que vous allez parcourir. Il n'en reste pas moins que vous sollicitez beaucoup vos réserves d'énergie. Il s'agit notamment des réserves de glycogène dans les muscles. En utilisant le carboloading, vous pouvez les reconstituer au mieux avant le départ de votre course.
Le protocole standard pour le carboloading est le suivant : 1 dose 2 jours avant la course, 2 doses 1 jour avant la course et environ 2 à 3 heures avant le départ de la course, vous consommez la dernière dose.
Le jour de la course ou le jour d'une course longue/intensive
Petit-déjeuner de course à pied
Il est important de ne pas sauter le petit-déjeuner le jour de votre course. Prenez votre petit-déjeuner au moins 2 à 3 heures avant le début de votre course. Ainsi, votre corps aura le temps de tout digérer et vous n'aurez pas de crampes d'estomac pendant votre course. Veillez à avoir une alimentation riche en glucides, mais évitez autant que possible les graisses et les sels. Veillez à ne pas sauter la boisson au petit-déjeuner, et buvez de l'eau et/ou du thé pour reconstituer vos réserves de liquide. Vous perdrez beaucoup de liquide pendant votre sommeil.
Exemples d'aliments que vous pouvez consommer au petit-déjeuner : gâteaux, pâtes blanches, pain blanc, riz blanc et fruits.
Comme vous pouvez le lire ci-dessus, vous pouvez également utiliser votre carboloader au moment où vous courez. Cela vous permet de reconstituer vos réserves d'hydrates de carbone jusqu'au dernier moment. Les aliments liquides se digèrent plus rapidement et sont généralement moins stressants.
15 à 60 minutes avant le début de la course ou de l'épreuve longue/intensive
Lorsque vous courez, vous perdez rapidement des liquides, même s'il ne fait pas encore très chaud à l'extérieur. Cela s'explique par le fait que la course à pied est assez intensive. Essayez de boire environ 250 à 500 ml de boisson sportive isotonique avant le départ. Pour une course d'endurance de longue durée, il est recommandé de reconstituer les réserves de liquide, d'électrolytes et de sucre juste avant le départ. Y a-t-il plus de 2 heures entre le petit-déjeuner ou le dernier repas et le départ de la course/de l'épreuve d'endurance ? Prenez un autre gel énergétique ou Drink Gel (avec ou sans caféine) juste avant le départ en cas de départ rapide pour augmenter les réserves d'énergie.
Boissons et alimentation sportives pour la course à pied
Boisson sportive isotonique/désaltérante
En courant, vous perdez jusqu'à 2 litres de liquide par heure et, selon l'intensité, vous serez à court d'énergie entre 45 et 90 minutes. Comme il est difficile d'emporter des boissons pour sportifs, il est conseillé de commencer avec un équilibre hydrique aussi optimal que possible. Si vous pouvez courir avec une ceinture porte-boissons, nous vous recommandons de boire 125 à 250 ml toutes les 15 minutes lorsque vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Cela constitue une base extrêmement appropriée pour fournir un soutien hydrique adéquat ainsi qu'une reconstitution des réserves d'hydrates de carbone.
Gel énergétique (concentré)
Un Energy Gel (concentré) « standard » est un sirop de glucides hautement concentré. Idéal lorsque, lors d’une course d’endurance de plus de 45/90 minutes (selon l’intensité), vous risquez d’épuiser vos réserves d’énergie. Notez toutefois qu’il est conseillé de faire passer le gel énergétique concentré avec 2 à 3 grandes gorgées d’eau. Emportez donc de l'eau dans votre ceinture d'hydratation ou consommez le gel juste avant un point de ravitaillement pendant une course, afin de pouvoir prendre un gobelet d'eau au point de ravitaillement pour faire passer le gel.
Gel à boire prêt à l'emploi
Le gel à boire prêt à l'emploi a la même efficacité que le gel énergétique (concentré), mais il est encore plus pratique car il ne nécessite pas d'être mélangé à de l'eau. C'est pourquoi ce gel à boire est très apprécié des coureurs d'endurance.
Gel énergétique (à boire) avec caféine
Remplit rapidement et efficacement les réserves d'énergie ; tout comme la boisson prête à l'emploi, ce gel contient de la caféine en complément. Avec ce gel énergétique à boire, vous n'avez pas besoin de boire séparément, car du liquide a été ajouté au gel. Ce gel est donc très efficace si vous n'avez pas la place d'emporter une gourde dans votre ceinture.
Conseil pour emporter des gels et des boissons
Un coureur préfère emporter le moins de bagages possible lors de ses entraînements et de ses courses. Cependant, les courses d'endurance longues et les compétitions bénéficient d'un apport supplémentaire en hydratation et en énergie. Il existe aujourd'hui sur le marché diverses ceintures de course permettant de transporter des gels et/ou des boissons.
Récupérer après une course - Course à pied
Boisson de récupération / Shake
Pour une récupération musculaire optimale, il est important de boire une boisson de récupération dès que possible (de préférence dans les 45 minutes) après avoir couru. L'apport de nutriments essentiels, y compris de protéines pour favoriser la récupération et la construction musculaire, vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement et/ou de votre compétition de course à pied.
En outre, buvez suffisamment d'eau après avoir couru pour vous réhydrater davantage et prenez un bon repas riche en glucides et en protéines environ 2 heures après avoir couru.
