Vous vous êtes inscrit à la version cyclotouriste de l'Amstel Gold Race. Vous voulez savoir comment optimiser votre alimentation. En pédalant, vous perdez beaucoup de liquide en transpirant, mais vous brûlez aussi beaucoup d'hydrates de carbone. Afin de ne pas diminuer votre niveau de performance, il est important de les compléter autant que possible pendant l'exercice. Tout comme les professionnels, vous voulez un plan de nutrition, nous aimerions vous aider sur votre chemin !
Avant le départ de l'Amstel Gold Race
Si vous voulez commencer l'Amstel Gold Race bien hydraté, nous vous recommandons ce qui suit. Buvez environ 500 ml de boisson sportive isotonique entre 3 et 1 heure avant le départ. 30 à 10 minutes avant le départ, buvez encore 250 ml de boisson sportive isotonique. Il est très important de bien s'hydrater au début de l'entraînement, surtout pendant les périodes chaudes. Cependant, l'Amstel Gold Race se déroule généralement sous la pluie, mais il est important de s'hydrater.
Boisson isotonique et nutrition sportive pour le cyclisme
Dès le début de la course, votre corps commence à brûler des glucides et à transpirer. Pour éviter une baisse de vos performances, il est important de reconstituer ces réserves autant que possible.
Si vous transpirez beaucoup pendant l'exercice, vous perdez non seulement des liquides, mais aussi beaucoup de minéraux (électrolytes). Cela peut se traduire par l'apparition de sel sur vos vêtements de sport, ce qui arrive souvent en été. Il est très important de faire le plein de liquides et de minéraux. Vous pouvez évidemment le faire en buvant suffisamment, mais vous pouvez également opter pour une boisson sportive isotonique, qui non seulement reconstitue vos liquides, mais fournit également des hydrates de carbone. Buvez 200 ml d'eau ou de boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes.
Bien sûr, il est également important de manger suffisamment. Les glucides sont très importants, car ils fournissent de l'énergie à votre corps. Les glucides contribuent au rétablissement de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice très intensif et/ou prolongé qui a entraîné une fatigue musculaire et l'épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.
Pendant l'Amstel Gold Race, essayez de manger des aliments solides pendant les 4 premières heures, par exemple un Energy Reep. À partir de la quatrième heure, lorsque vous aurez probablement parcouru une centaine de kilomètres à vélo, vous aurez la possibilité de consommer une barre ou un gel. Au cours des 2 dernières heures, nous recommandons de consommer 3 gels énergétiques, car lorsque le corps est fatigué, il est plus difficile de digérer les aliments solides. Le gel énergétique agit alors plus rapidement dans votre corps.
Et si vous avez soudainement faim ? Consommez immédiatement un gel énergétique et, 5 minutes plus tard, une barre énergétique ! En plus de manger, il est également très important de continuer à boire suffisamment. Buvez au moins 125 ml de boisson sportive toutes les 15 minutes.
Récupérer après l'entraînement - cyclisme
Le résultat de l'entraînement sur le corps est en partie déterminé par l'efficacité de la phase de récupération. Dès que vous avez terminé votre entraînement, assurez-vous d'avoir un apport en nutriments adéquats. En règle générale, un équilibre est recherché entre les glucides et les protéines. Pour cela, un shake de récupération est une bonne solution. Les glucides fournissent de l'énergie aux réserves épuisées. Les protéines favorisent une récupération musculaire rapide après l'entraînement.
NB : Il s'agit d'un exemple de programme basé sur un poids de 70 kg, adaptez-le toujours à vos besoins personnels.
