Vous ne voulez rencontrer des hommes avec des marteaux que lors d'une rénovation, pas lors d'un long effort d'endurance. Pourtant, on l'entend encore souvent : au bout d'un certain temps, les jambes sont molles et on n'a qu'une envie, c'est d'arrêter. Heureusement, il existe un moyen d'éviter ce type, et c'est sous la forme d'hydrates de carbone !
Les glucides sont une chaîne de sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Ils donnent de l'énergie à l'organisme et jouent un rôle important dans le régime alimentaire de chacun. Mais les besoins en glucides sont encore plus importants pour les sportifs (en particulier les sportifs d'endurance).
Avec les protéines et les graisses, les glucides sont les trois principaux macronutriments. Ensemble, ces trois nutriments déterminent votre régime alimentaire, le rôle des glucides devenant de plus en plus important à mesure que vous faites de l'exercice.
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise les glucides comme source d'énergie. Ces glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, où ils servent de réserve d'énergie. Vous pouvez puiser dans cette réserve pendant environ 90 minutes lors d'un exercice moyen. Vous avez prévu un entraînement d'endurance de plus de 90 minutes ou un entraînement plus court mais plus intense ? Dans ce cas, évitez l'homme au marteau susmentionné en reconstituant vos réserves d'hydrates de carbone pendant l'exercice.
En plus de fournir de l'énergie aux muscles, les glucides jouent également un rôle important pour le cerveau. La concentration, la clarté d'esprit, tout cela est influencé positivement par une consommation suffisante d'hydrates de carbone. Mais qu'est-ce qu'une quantité suffisante ?
Le Centre néerlandais de nutrition recommande que 40 à 70 % de l'énergie provienne des glucides. Avec une moyenne de 45 %, les Néerlandais s'en sortent très bien. Toutefois, ce besoin est un peu plus élevé pour les athlètes, et encore plus pour les athlètes d'endurance. Il est donc conseillé de s'en tenir à la limite supérieure de la recommandation, soit environ 70 %.
Tout d'abord, tous les produits céréaliers sont riches en glucides : pâtes, riz, pain, flocons d'avoine, etc. On les appelle aussi glucides multiples ou complexes (à condition de choisir des céréales complètes). Appliquez-les à votre alimentation quotidienne et vous fournirez à votre corps les hydrates de carbone dont il a besoin.
Outre les glucides multiples, il existe également des glucides simples. Ceux-ci sont également appelés "glucides rapides" et se trouvent dans des produits tels que le pain blanc, les sucreries, les jus de fruits, etc. Essayez de les limiter dans votre alimentation et consommez-les de préférence juste avant ou pendant l'effort.
Dans le domaine de la nutrition sportive, vous trouverez principalement des produits contenant des glucides simples, car ils vous donnent rapidement de l'énergie et ne contiennent pas de "nutriments inutiles" tels que des protéines, des graisses et des fibres. On peut distinguer trois catégories :
Boisson pour sportifs
Les boissons pour sportifs sont idéales pour faire le plein de liquides, de minéraux et d'énergie. Choisissez de préférence une boisson isotonique, afin qu'elle puisse être absorbée de manière optimale par l'organisme. Les cyclistes peuvent facilement emporter leur boisson sportive dans leur gourde, les coureurs peuvent utiliser une ceinture porte-boisson ou un camelbak, par exemple. Vous préférez courir le moins possible ? Dans ce cas, placez une bouteille d'eau le long du parcours et veillez à passer plusieurs fois devant.
Gels énergétiques
Les gels énergétiques sont une forme très concentrée d'hydrates de carbone, facile à transporter pour tout sportif. Vous pouvez choisir entre la forme la plus concentrée de gels, avec laquelle vous devez boire de l'eau, et les gels déjà dilués dans de l'eau.
Barres énergétiques
Les barres énergétiques sont idéales pour les efforts de longue durée et de faible intensité. De cette manière, vous avez encore assez d'oxygène pour mâcher et vous fournissez immédiatement à votre corps la dose d'énergie nécessaire. Vous pouvez également prendre des barres énergétiques en plus petits morceaux, ce qui vous permet de consommer des hydrates de carbone de manière dosée et de ne pas devoir manger une barre entière en une seule fois (surtout pendant la course à pied, ce qui peut s'avérer difficile).
Comme vous utilisez des glucides pendant l'effort physique, vous pouvez imaginer à quel point il est efficace de manger ou de boire des glucides. La transformation du sucre en sucre est évidemment beaucoup plus facile que la transformation des graisses en sucre.
C'est pourquoi vous ne devez penser aux glucides que pendant l'exercice et qu'il n'y a qu'une seule règle empirique à retenir :
Cela représente 40 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure, ce qui correspond à 2 ou 3 gels par heure.
J'espère que vous avez dit au revoir à l'homme au marteau la dernière fois, car vous ne le verrez pas passer avec ces conseils. Essayez et expérimentez et vous commencerez à prendre encore plus de plaisir à vous entraîner ; amusez-vous !
