Stratégie de boisson lors d'un marathon

Les points clés d'une stratégie de consommation d'alcool pendant un marathon :

• Besoins en liquides : 300-750 ml par heure pendant un marathon
• Besoin énergétique : 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure
• Meilleure stratégie : combinaison de boissons sportives, de gels énergétiques et d'eau aux points de ravitaillement.
• Le timing : Commencez à boire au premier poste de ravitaillement (généralement à 5 km), répétez tous les 5 km.
• Danger : boire uniquement de l'eau = risque de déficit énergétique après 77 minutes d'exercice (en fonction du type d'exercice et de la personne).
• Règle d'or : planifier à l'avance, tester pendant l'entraînement, ne jamais changer de stratégie pendant la course.

La semaine précédant le marathon, vous avez soigneusement effectué toutes les longues courses d'endurance et vous vous êtes même reposé un peu plus. Quelques jours avant, vous avez déjà commencé à empiler les glucides. Vous avez également planifié et mesuré le petit-déjeuner pour le marathon. Continuez le marathon ! Plus rien ne peut aller de travers ! C'est vrai ? C'est ce que l'on pourrait croire, mais rien n'est moins vrai.

Quelle est la meilleure stratégie pour boire pendant un marathon ?

La stratégie optimale pour boire dépend de la personne et peut être divisée en trois facteurs :

1. Besoin en liquide : 300-750 ml/heure (varie en fonction de la personne, du temps, du rythme)
2. Besoins énergétiques : 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone/heure (variable selon la personne et l'effort)
3. Maux d'estomac : tolérance personnelle aux boissons/gels pour sportifs

Combien faut-il boire par heure pendant un marathon ?

De nombreux marathons prévoient des points de ravitaillement tous les 5 kilomètres. Prévoyez une consommation de 150 à 200 ml par poste pour vous hydrater sans vous surentraîner.

Prenez soin de votre corps

Même pendant le (semi)-marathon, vous devez prendre soin de votre corps en absorbant suffisamment de liquide et d'énergie. La quantité idéale de liquide se situe entre 300 et 750 ml par heure. Lors d'un marathon, le corps tire principalement son énergie des sucres. Pour les sucres, 30 à 60 grammes par heure sont donc suffisants.

Il existe différentes manières d'absorber suffisamment de liquides et de sucres. La meilleure méthode varie d'une personne à l'autre. Certains coureurs peuvent facilement absorber de grandes quantités de sucres, tandis que d'autres ont mal à l'estomac après une seule gélatine. En essayant, vous apprendrez ce qui vous convient le mieux. Vous ne savez toujours pas par où commencer ? Nous avons répertorié les méthodes les plus courantes.

Boissons sportives, gels de course et eau

La grande majorité des coureurs optent pour une combinaison de boissons sportives, de gels et d'eau. Les boissons sportives sont idéales car elles contiennent à la fois des sucres et des liquides. Elles ont généralement bon goût et, dans la plupart des marathons, elles sont prêtes aux postes de ravitaillement. Mais pour obtenir 60 grammes d'hydrates de carbone à partir des seules boissons pour sportifs, il faut boire beaucoup. Et cela est considéré comme inconfortable par de nombreux coureurs.

C'est pourquoi les gens aiment prendre un gel pour varier les plaisirs. Un gel énergétique d'Amacx, par exemple, contient plus d'hydrates de carbone qu'une boisson sportive et est facile à emporter. Cependant, prenez toujours un verre d'eau après un gel et ne vous laissez pas tenter par une boisson sportive désaltérante. En effet, avec une telle quantité d'hydrates de carbone en une seule fois, même les estomacs les plus solides souffriront de crampes.

Gels et eau

Lors de la plupart des marathons urbains, vous avez le choix entre de l'eau et des boissons sportives aux postes de ravitaillement. Mais lors de marathons plus petits, de courses sur le terrain et de trails, il n'y a souvent que de l'eau à disposition. Dans ce cas, vous pouvez bien sûr remplir vos propres bouteilles d'eau avec des boissons sportives, mais quelques gels sont alors beaucoup plus pratiques et légers à transporter. Avec deux à trois gels par heure et un gobelet d'eau au poste de ravitaillement, vous obtiendrez suffisamment de sucres, même sans boisson sportive.

Boisson sportive

Vous faites partie de ceux qui ont déjà mal au ventre rien qu'à l'idée d'un gel ? Dans ce cas, il est judicieux de renoncer à la quantité de 30 à 60 grammes et d'envisager ce que votre corps peut supporter. Il y a des coureurs qui consomment à tout prix un maximum d'hydrates de carbone. Ce faisant, ils considèrent tous les désagréments comme allant de soi. Peut-être que les sucres supplémentaires contribueront légèrement à un meilleur temps d'arrivée, mais ils ne contribueront certainement pas à un marathon plus agréable.

Dans ce cas, un gobelet de boisson pour sportifs à chaque poste de ravitaillement peut également suffire. De cette manière, vous continuez à vous hydrater et à consommer des sucres. Mais dans des proportions un peu plus égales. Votre estomac en sera d'autant plus satisfait.

L'eau

Lors de chaque marathon, environ 4 % des participants choisissent de ne boire que de l'eau. Il y a aussi des coureurs qui laissent même les gobelets d'eau. Parce qu'ils pensent que c'est une perte de temps. Ou parce qu'ils craignent les crampes d'estomac ou d'autres douleurs. Cela ne vous surprendra pas, mais cette pratique est toujours déconseillée. En fait, cela peut même être dangereux. Des recherches anglaises ont montré que nous pouvons faire environ 77 minutes d'exercice intense sans eau. Au bout d'une heure et trois quarts, le corps a besoin d'une nouvelle énergie, en plus de l'eau. Si l'on considère que même Kipchoge a besoin de plus de deux heures pour un marathon, on peut en conclure que personne ne peut courir cette distance sans apport supplémentaire de liquide et d'énergie.

Planifier, s'entraîner et essayer

Une fois que vous vous êtes inscrit à un marathon, il est judicieux de faire quelques recherches supplémentaires sur le parcours et les installations. Comment se déroule le parcours ? Où se trouvent les points de ravitaillement ? N'y a-t-il que de l'eau ou puis-je choisir une boisson sportive ? Au marathon de Rotterdam, par exemple, il y a des points de ravitaillement tous les cinq kilomètres. En connaissance de cause, vous pouvez calculer exactement à quels postes de boissons vous pouvez aller chercher une boisson sportive. Et à quel kilomètre vous devez prendre un gel. En planifiant tout cela à l'avance, vous savez à quoi vous en tenir, ce qui vous permet d'avoir l'esprit tranquille pendant le marathon.

En outre, des courses d'entraînement officielles sont organisées dans tout le pays avant les grands marathons. Lors de ces courses d'entraînement, la distance est mesurée avec précision et un poste de ravitaillement est prévu tous les cinq kilomètres. Tout cela pour reproduire le plus fidèlement possible la situation d'un marathon. C'est bien sûr le moment idéal pour tester vos plans en pratique. La plupart de ces courses d'entraînement ont lieu toutes les trois semaines. Si vous n'êtes toujours pas satisfait la première fois, il est encore temps d'essayer une autre méthode.