Vous vous êtes inscrit(e) à un semi-marathon (21 km). Votre alimentation quotidienne, saine et variée, ne suffit pas à vous fournir suffisamment d'énergie pour cette course. En supposant que vous couriez dans votre état actuel, il est conseillé de reconstituer vos réserves d'énergie pendant la course.
Avant le semi-marathon
Si vous souhaitez partir avec une batterie bien remplie et bien hydratée, nous vous conseillons de boire 500 ml de boisson sportive isotonique dans les 3 à 1 heure qui précèdent. En fonction de l'intensité prévue, vous pouvez compléter cette boisson sportive isotonique par un carboloader.
30 à 10 minutes avant le départ, buvez jusqu'à 250 ml de boisson sportive Isotonic.
Boissons isotoniques et nutrition sportive pour la course à pied
Dès le départ, le corps commence immédiatement à brûler des glucides et à transpirer. Pour ne pas dégrader les performances, il est important de reconstituer ces réserves au maximum pendant l'effort.
Reconstituez votre bilan hydrique en continuant généralement à boire pendant l'effort. Buvez au moins 200 ml d'eau ou de boisson sportive isotonique toutes les 15 à 20 minutes.
Soutenez vos réserves d'énergie en buvant une boisson sportive et/ou en utilisant une barre énergétique/un gel énergétique. Une boisson isotonique pour sportifs vous apporte entre 4 et 8 grammes d'hydrates de carbone par 100 ml. Ainsi, en fonction de votre ratio de mélange et de la quantité de boisson pendant que vous buvez, vous saurez quelle portion reste à reconstituer avec, par exemple, une banane, une barre énergétique ou un gel énergétique.
Pendant la course à pied, votre fréquence cardiaque est plus élevée que lors d'une sortie à vélo, par exemple. Il est donc plus facile de refaire le plein d'hydrates de carbone via un Gel à boire. Bien sûr, une barre énergétique fournit de l'énergie pendant plus longtemps qu'un gel, mais il est judicieux d'essayer d'abord si vous pouvez mâcher une barre énergétique pendant que vous courez. Un corps fatigué réagit plus facilement à une alimentation liquide et à des hydrates de carbone rapidement disponibles.
Récupérer après un semi-marathon - course à pied
Le résultat de l'entraînement sur l'organisme est en partie déterminé par l'efficacité de la phase de récupération. Dès que vous avez fini de courir, assurez-vous un apport en nutriments adéquats. En règle générale, un équilibre est recherché entre les glucides et les protéines. Pour cela, un shake de récupération est une bonne solution. Les glucides fournissent de l'énergie aux réserves épuisées. Les protéines favorisent la récupération rapide des muscles après l'entraînement. Essayez de prendre cette boisson de récupération dans les 45 minutes qui suivent l'arrivée.
