De nombreuses boissons et barres sportives utilisées pendant l'exercice contiennent des glucides, également connus sous le nom d'aliments pour sportifs. Le réapprovisionnement en glucides pendant l'exercice peut permettre d'améliorer les performances sportives. Mais quelle en est la cause ?
Il existe différents types de glucides, à savoir les glucides simples (rapides) et les glucides multiples (lents). Pour plus d'informations, lisez le blog"Les besoins en glucides avant l'effort". Les glucides simples sont également appelés sucres. Les glucides simples sont absorbés plus rapidement par l'organisme que les glucides multiples. Ces types de glucides sont donc plus adaptés à l'exercice physique. Ils peuvent donc être utilisés plus rapidement pour fournir de l'énergie.
Pour fournir de l'énergie pendant l'exercice, votre corps utilise la substance ATP (adénosine triphosphate), qui est principalement produite par les glucides et les graisses.
Pendant l'exercice, votre corps utilise les glucides de vos réserves de glycogène. Il s'agit d'une réserve de glucides située dans le foie et les muscles. Vous pouvez faire de l'exercice pendant 90 à 120 minutes avec une réserve de glycogène pleine. Les athlètes confirmés peuvent stocker davantage de glycogène dans les réserves de glycogène, ce qui leur permet de faire plus longtemps avec une réserve de glycogène pleine. Si vous faites de l'exercice de manière très intensive, vous ferez moins d'efforts avec cette réserve. De même, s'il fait très chaud ou très froid, vous pouvez travailler moins longtemps avec cette réserve de glycogène. Par exemple, si vous faites de l'exercice dans un environnement chaud, votre corps doit utiliser plus d'énergie pour dissiper la chaleur par la sueur. De plus, si vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez utiliser moins longtemps la réserve de glycogène parce qu'elle n'est pas complètement remplie.
Lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées, votre corps passe à la combustion des graisses. C'est ce que certains appellent "l'homme au marteau". Vous vous sentez fatigué et vous commencez à respirer plus vite. La combustion des graisses prend plus de temps que celle des glucides, ce qui réduit vos performances.
Pour maintenir vos performances sportives à un niveau élevé, il est judicieux de consommer des hydrates de carbone pendant l'exercice. Si vos séances d'entraînement ou vos compétitions durent plus de deux heures, il est conseillé de compléter votre apport en glucides. Si vous ne le faites pas, cela peut être dangereux car votre taux de sucre dans le sang sera très bas. Si vous ne le faites pas, cela peut être dangereux car votre taux de sucre dans le sang sera très bas. En fait, si votre glycémie est trop basse, vous risquez de vous évanouir ou de perdre connaissance. Les risques sont plus élevés si vous faites de l'exercice alors que votre glycémie est basse.
Il est conseillé de consommer 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure à partir d'une heure et demie d'exercice ou en cas d'exercice très intense. Le tableau ci-dessous vous donne un aperçu de la quantité approximative d'hydrates de carbone dont vous avez besoin par nombre d'heures d'exercice. En plus d'améliorer vos performances, les glucides peuvent également réduire le risque de blessure. Si vous êtes fatigué parce que votre réserve de glycogène est épuisée, vous ne pouvez pas effectuer les exercices ou les mouvements aussi bien que vous le souhaitez. Cela augmente le risque de blessure. Si vous ne mangez pas assez de glucides, votre corps peut commencer à utiliser les protéines comme source d'énergie. Cela peut conduire à une dégradation des muscles et à une réduction de la force musculaire, ce qui a un impact négatif sur vos performances sportives. Une réserve de glycogène trop faible peut également entraîner une moins bonne récupération et une fatigue plus rapide pendant l'exercice.
| Exercice d'endurance | Quantité de glucides |
| <1 heure | Pas ou peu d'hydrates de carbone |
| >1 - 2 heures | 30 à 60 grammes par heure |
| >2 à 3 heures | 60 - 90 grammes par heure* |
| >2,5 heures | Jusqu'à 90 grammes par heure* |
* Les glucides sont une combinaison de différents types d'hydrates de carbone.
Vous pouvez par exemple manger un fruit, comme une banane. Une banane mûre contient beaucoup de sucres rapides, qui sont rapidement absorbés par le sang. Plus le fruit est mûr, plus il contient de sucres rapides. Les fruits secs comme les dattes et les raisins secs contiennent également beaucoup de sucres rapides. Il est important de choisir des en-cas faciles à manger, afin de ne pas passer trop de temps à les consommer. Cela n'est pas bon pour vos performances pendant les courses.
Il existe également des boissons et des compléments alimentaires riches en glucides spécialement conçus pour l'exercice physique :
