Combien (et quoi) boire sur un vélo de route ?

Name: Sports D'Endurance
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Dans mon blog précédent, les glucides sous le feu des projecteurs : les boissons pour sportifs, vous avez lu quelle catégorie d'athlètes est recommandée pour l'utilisation d'une boisson pour sportifs. Vous avez maintenant décidé de commander votre premier pot de boisson énergétique isotonique Amacx et vous vous posez la question suivante : quelle quantité dois-je boire ?

Dans ce blog, j'explique comment déterminer la quantité de liquide dont vous avez besoin et comment décider de la quantité de boisson sportive à utiliser lors de l'entraînement.

Perte de liquide et performance

Un moyen simple de mesurer votre perte de liquide est de vous peser avant et immédiatement après votre séance d'entraînement. En effet, tout le poids que vous perdez pendant l'exercice est constitué de liquide. Vous avez perdu un kilo et demi ? Buvez alors un litre et demi de plus après votre séance d'entraînement (ou au moins avant la séance suivante).

Le problème de cette méthode est que votre poids n'entre pas en ligne de compte. La perte d'un kilo et demi de liquide a un impact beaucoup plus important pour un athlète de 55 kilos que pour un athlète de 90 kilos. C'est pourquoi je vous recommande de faire ce calcul :

(Ancien poids - nouveau poids) / ancien poids x100 = pourcentage de perte de liquide

Supposons que vous pesiez 90 kg avant l'entraînement et 88,5 kg après. Si vous suivez les mathématiques, cela donne une perte de liquide de 1,67 %, ce qui n'est pas un problème. Les recherches menées dans les sports d'élite nous ont appris que les performances se dégradent à partir d'une perte de liquide de 2 %. Vous pesiez 55 kilos et vous en pesez maintenant 53,5 ? Vous avez alors perdu plus de 2,7 % de liquide, ce qui peut avoir un impact sérieux sur votre récupération et votre prochaine séance d'entraînement.

Boisson pour sportifs ou eau ?

Dans la plupart des cas, il n'est pas nécessaire de boire des boissons pour sportifs avant l'entraînement. Assurez-vous de prendre un repas riche en hydrates de carbone dans les heures qui précèdent l'entraînement et vous serez prêt à partir. Vous ne pouvez pas prendre de repas avant l'entraînement ? Dans ce cas, il est judicieux de prendre une boisson sportive à l'avance, car vous avez besoin d'énergie.

Un cycliste de 90 kg brûle environ 800 kilocalories en deux heures de vélo modérément intensif, ce qui équivaut à 200 grammes d'hydrates de carbone. Ce cycliste pourrait opter pour l'approche suivante :

Moment	L'alimentation	Quantité de glucides
Pour les	80 grammes de flocons d'avoine avec de l'eau ou du lait et une banane	80
Pendant	2 bidons de boisson énergétique isotonique	80
Après	Séré avec 60 grammes de protéines Muesli sportif	40

Choisissez-vous de prendre une barre ou un gel énergétique sur le vélo ? Dans ce cas, vous pouvez remplacer la deuxième bouteille de boisson pour sportifs par une bouteille d'eau. S'il fait chaud, vous pouvez aussi choisir de remplir vos gourdes d'eau une fois de plus.

Combien faut-il boire en faisant du vélo ?

La quantité à boire peut être déterminée par votre poids. Êtes-vous au-dessus de ces deux pour cent ? Veillez à prendre votre bouteille d'eau plus souvent pendant l'entraînement. Il est conseillé de surveiller votre perte de liquide pendant une dizaine de séances d'entraînement, par exemple à l'arrivée de l'été ou si vous partez faire du vélo à l'étranger, afin de vérifier si vous buvez suffisamment. Une fois que vous savez de combien d'hydrates de carbone vous avez besoin, vous pouvez décider de la quantité de boisson sportive à prendre et de ce qu'il faut compléter avec de l'eau, le cas échéant. Bonne chance !

Écrit par Mirjam van Rijn

Diététicienne stagiaire et stagiaire chez Sports D'Endurance. Forte de son expérience sportive (cyclisme, patinage, powerlifting) et de ses connaissances en matière de nutrition et de santé, elle écrit sur la nutrition sportive et l'optimisation des performances.

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Cyclisme 15-07-2022

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