Menu
Conseils
0
Chargement du panier...
Conseils nutritionnels 05-07-2021
Catégories de produits

Entraînez votre estomac et vos intestins

Toutes les catégories Pas de catégorieRécupérationRecettes

En tant que sportif d'endurance, vous pouvez avoir intérêt à manger ou à boire pendant l'exercice. Lors d'un exercice prolongé, l'apport en glucides est essentiel pour maintenir les performances athlétiques. Toutefois, l'élimination de grandes quantités de glucides pendant l'exercice peut s'avérer difficile. Non seulement parce que cela n'est pas pratique lorsque vous êtes bien calé dans les étriers de votre vélo et que vous roulez à fond, mais surtout en raison de la pression exercée sur votre estomac et vos intestins. Heureusement, nous pouvons faire quelque chose : entraîner notre estomac et nos intestins !

Combien d'hydrates de carbone l'athlète

Comme décrit dans le blog précédent, les glucides sont une source d'énergie importante pour nous. Pour maintenir les performances sportives, il est essentiel de consommer des glucides pendant un exercice prolongé (>45-90 minutes).

Notre corps est capable d'absorber au maximum 60 grammes d'hydrates de carbone par heure à partir de l'intestin sous forme de glucose (par exemple, la maltodextrine). Cette quantité peut être portée à environ 90 grammes par heure, à condition d'utiliser différents types d'hydrates de carbone.

Les glucides pendant l'exercice

Les boissons pour sportifs constituent un moyen pratique d'absorber des glucides pendant l'exercice. Une boisson hypertonique ou isotonique est souvent utilisée à cette fin. Quelle est la différence et quel est le rapport avec l'estomac et les intestins ?

Hypertonique signifie que le liquide contient plus de particules que notre liquide corporel. C'est pourquoi le liquide est absorbé moins rapidement que, par exemple, une boisson sportive isotonique. Lorsqu'une boisson contient plus de 8 grammes d'hydrates de carbone par 100 ml, elle est dite hypertonique. La forte concentration d'hydrates de carbone rend cette boisson particulièrement adaptée à la reconstitution de l'énergie.

Isotonique signifie que le liquide contient le même nombre de particules que notre liquide corporel. Cela facilite l'absorption. Lorsqu'une boisson contient plus de 4 à 8 grammes d'hydrates de carbone par 100 ml, elle est dite isotonique. Une boisson isotonique est idéale pour faire le plein de liquides et d'énergie.

Une forte concentration d'hydrates de carbone est stressante pour notre estomac et nos intestins. La vidange de l'estomac et l'absorption dans l'intestin sont plus lentes. Cela peut provoquer des douleurs d'estomac et une accumulation de glucides dans l'intestin, ce qui entraîne divers problèmes d'estomac.

Les "nouvelles boissons pour sportifs" contenant 80 grammes d'hydrates de carbone sont-elles toujours isotoniques ?

En principe, une boisson contenant plus de 80 grammes d'hydrates de carbone par litre est hypertonique, ce qui ralentit la vidange gastrique et n'est pas toujours idéal pour s'hydrater ou fournir de l'énergie rapidement. Pourtant, les nouvelles boissons pour sportifs contenant 80 grammes d'hydrates de carbone sont régulièrement décrites comme isotoniques en raison de l'utilisation de maltodextrine, dont l'osmolarité est inférieure à celle des sucres. Toutefois, il n'est pas certain que notre corps perçoive réellement ces boissons hautement concentrées (maltodextrine + fructose) comme étant isotoniques, ce qui constitue pour l'instant une zone d'ombre.

Entraînez votre estomac et vos intestins !

Bien qu'il soit possible d'absorber 60 à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure pendant l'effort, cela n'est pas toujours immédiatement réalisable dans la pratique pour tout le monde. Heureusement, nous pouvons entraîner notre estomac et nos intestins. Comment : 4 conseils à la suite !

  1. Augmenter le confort de l'estomac : habituer l'estomac à des volumes plus importants. L'ingestion de plus grandes quantités d'aliments/d'humidité au repos peut également vous permettre de mieux tolérer ces volumes au fil du temps pendant l'exercice.
  2. Entraînez la vidange gastrique : exposez lentement votre estomac à davantage d'hydrates de carbone, à la fois pendant la journée et pendant l'exercice. La recherche montre qu'un régime riche en glucides peut améliorer la vidange gastrique après quelques jours.
  3. Améliorer l'absorption des glucides par l'intestin : comme indiqué, la combinaison de différents types de glucides permet déjà d'augmenter l'absorption par l'intestin. Ainsi, une fois encore, l'augmentation de l'apport en glucides, par le biais d'un régime riche en glucides, peut garantir une amélioration de l'absorption dans l'intestin.
  4. Entraînez votre nutrition de compétition ! Enfin, entraînez ce que vous mangerez et comment vous mangerez pendant votre compétition. Tout le monde ne réagit pas de la même manière à l'alimentation sportive (spécifique). Il est judicieux de tester à temps ce qui fonctionne pour vous. De plus, vous pouvez travailler sur la bonne stratégie d'apport nutritionnel !
Écrit par Monique van de Velde

Monique est diplômée en sciences de la santé et nutritionniste sportive. Elle est passionnée par le sport (elle est elle-même une coureuse et future cycliste passionnée), la nutrition et la santé. En écrivant des blogs informatifs et en partageant des histoires personnelles, Monique essaie d'apporter plus de clarté sur ces sujets. Elle supervise et entraîne également plusieurs athlètes (de haut niveau) dans le domaine de la nutrition et de la performance. Son objectif est de séparer le sens du non-sens et d'amener tout le monde à bouger sainement !

Autres articles

Ne passez pas à côté
Qu'en pensent les athlètes d'endurance ?
Laissez un commentaire !

réaction

Trustpilot 4,7 / 5 avec plus de 1 500 avis
Livraison rapide Du dimanche au vendredi, commandé avant 22h00, expédié le jour même !
Programme d'épargne Gagnez des points pour des produits gratuits à chaque commande
Livraison gratuite Livraison gratuite à partir de 50 euros
Service clientèle
Le spécialiste de la nutrition sportive !
+31 71 408 17 27
[email protected]

Service & contact

Service
Besoin de nous ?

Sports D'Endurance est joignable par téléphone ou par e-mail.

Conseils
Conseils en nutrition sportive !

Sports D'Endurance est le spécialiste de la nutrition sportive en ligne.