Récupération après un marathon

Quels sont les principaux points auxquels vous devez prêter attention lors de la récupération après un marathon ?

• 30 à 60 premières minutes : fenêtre d'opportunité pour la récupération du glycogène
• Alimentation immédiatement après l'arrivée : 30-60 g d'hydrates de carbone + 10-20 g de protéines (rapport 3:1)
• Hydratation : 1 à 2 litres de perte de liquide par heure pendant la course, continuez à boire pendant 24 à 48 heures.
• Repos après le marathon : écoutez attentivement votre corps et ne reprenez pas directement un entraînement intensif.
• Prenez une période de récupération : prenez comme point de départ 2 à 6 semaines avant votre prochaine séance d'entraînement intensif.
• Prenez au sérieux les signes d'une reprise trop précoce : augmentation de la fréquence cardiaque au repos, fatigue extrême, douleurs musculaires persistantes.
• Choisissez des produits de récupération : Amacx Recovery Drink, High5 Recovery Drink et des électrolytes.

Lorsque vous vous inscrivez à un marathon, vous savez que des mois de préparation vous attendent. Vous vous assurez d'avoir un programme d'entraînement infaillible, un bon plan de nutrition et probablement même un rythme au kilomètre pour courir le marathon aussi efficacement que possible. Mais le marathon ne s'arrête pas après la ligne d'arrivée. Une bonne récupération est peut-être tout aussi importante qu'une bonne préparation. Pendant ces quarante-deux longs kilomètres, notre corps est mis à rude épreuve. Tous les muscles et tendons sont sollicités au maximum et les articulations sont également mises à contribution. Un effort intense, comme lors d'un marathon, peut même affecter le système immunitaire. Il est donc fréquent que les coureurs souffrent de rhumes, de fièvre et d'autres symptômes grippaux après une course. Pour éviter cela, il est important d'adopter un mode de récupération intelligent.

Alimentation sportive après la course à pied

Lors d'un exercice intense ou par temps chaud, le corps peut perdre jusqu'à un à deux litres de liquide par heure, tandis que nos reins ne peuvent traiter qu'un litre de liquide par heure au maximum. Par conséquent, même si vous avez fidèlement pris une tasse d'eau, un gel ou une boisson pour sportifs à chaque poste de ravitaillement, il est important de combler le déficit en liquide. Avez-vous la bouche sèche ou des nausées immédiatement après le marathon ? Cela peut signifier que le corps a perdu beaucoup de liquide. Quelques gorgées d'eau peuvent remédier à cette sensation désagréable, mais ce n'est pas toujours suffisant.

Heureusement, vous recevez souvent une boisson sportive dans les mains juste après l'arrivée. Vous n'avez peut-être pas envie de penser à des sucreries après un effort aussi intense, mais ces boissons peuvent contribuer à la récupération. Elles contiennent souvent des minéraux et des hydrates de carbone. Ces minéraux contribuent à leur tour à maintenir l'équilibre normal entre l'eau et les minéraux.

Récupération marathon

La première demi-heure ou heure qui suit le marathon est également appelée " fenêtre d'opportunité" par les experts. Pendant ces trente minutes, nos muscles sont en mesure d'absorber une grande quantité de glycogène et de reconstituer des réserves indispensables. En outre, plusieurs diététiciens du sport affirment que l'on peut réduire le risque de courbatures en consommant suffisamment de protéines dans la première heure qui suit le marathon. Aucune preuve tangible n'a été apportée à ce sujet jusqu'à présent, mais si cela ne sert à rien, cela ne fait pas de mal. Quoi qu'il en soit, nous pouvons dire que la fenêtre d'opportunité est le bon moment pour une bonne portion d'hydrates de carbone et de protéines. Cela peut bien sûr se faire via une banane ou une barre énergétique, mais si vous n'êtes pas encore en mesure de manger, un verre de lait chocolaté ou une boisson de récupération est également une excellente alternative.

Priorités juste après l'arrivée :

1. Humidité : 500-1000 ml de boisson sportive/eau dans la première heure
2. Alimentation : 30 à 60 g de glucides + 10 à 20 g de protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent.
3. Exercice : Marchez pendant 10 à 15 minutes (évitez de vous raidir).
4. Chaleur : mettre des vêtements secs, éviter l'hypothermie

Reconnaître les symptômes d'un manque de liquide immédiatement après le marathon :

• Léger : Bouche sèche, légers maux de tête
• Moyenne : Nausées, vertiges
• Grave : confusion, urine très foncée, arrêt de la transpiration (soins médicaux)

Glucides après l'effort

Quelques heures après l'arrivée, vous êtes probablement frais et dispos, votre corps s'est un peu acclimaté et vous avez surtout développé un appétit pour la nourriture. Et vous le méritez bien après un tel exploit ! Optez pour un bon plat de pâtes, un repas de riz copieux ou un bon sandwich, par exemple. Ces plats sont non seulement savoureux, mais ils contiennent également les glucides dont votre corps a besoin. N'oubliez pas non plus de continuer à boire suffisamment ! La soif initiale aura probablement été étanchée, mais même quelques heures après le marathon, le corps travaille encore dur pour retrouver son niveau de fluidité.

Le lendemain et les jours suivants

Après tous ces mois d'entraînement intensif, il est temps de laisser votre corps se reposer. La durée de cette période de récupération dépend notamment de votre âge, de votre expérience de la course à pied et du nombre de kilomètres parcourus à l'entraînement. La plupart des experts recommandent une semaine de repos après un marathon, mais surtout, restez à l'écoute de votre corps. Des douleurs musculaires, de la fatigue ou une augmentation de la fréquence cardiaque au repos indiquent que le corps est encore en phase de récupération, ce qui implique de faire preuve de patience.

Outre le repos, il est également recommandé de manger consciemment et sainement afin de donner à l'organisme une chance de récupérer pleinement. Dans les jours qui suivent le marathon, mangez donc beaucoup de fruits, de légumes, de pain et de plats riches en protéines, car c'est là que le corps trouve toute l'énergie et les matériaux de construction dont il a besoin. N'oubliez pas non plus de réduire petit à petit votre apport calorique. En effet, sans les longues courses, le corps a besoin de beaucoup moins d'énergie et, bien entendu, personne ne souhaite avoir un ventre après le marathon.

Programme de récupération par groupe cible