Une bonne séance d'entraînement est importante, mais c'est souvent ce que vous faites après qui détermine les bénéfices que vous en tirerez. Lors d'un entraînement d'endurance intensif ou d'une compétition, vous demandez beaucoup à votre corps. La récupération est donc un élément essentiel de tout entraînement.
Que vous vous entraîniez pour un marathon, un granfondo, un triathlon ou que vous essayiez de marquer des points avec votre équipe lors d'une compétition : les bonnes habitudes aideront votre corps à être prêt pour la prochaine séance d'entraînement. Voici cinq points de repère pratiques pour les athlètes qui travaillent consciemment sur la récupération.
1. Prendre la récupération aussi au sérieux que l'entraînement
De nombreux athlètes se concentrent principalement sur les heures d'entraînement, les rythmes et les puissances. Pourtant, l'adaptation réelle à l'entraînement a lieu précisément pendant la période de récupération. La recherche d'une supercompensation, pour ensuite appliquer un autre stimulus d'entraînement au bon moment.
Des périodes de repos suffisantes et un bon équilibre nutritionnel entre les séances d'entraînement intenses permettent à l'organisme de s'adapter à la charge d'entraînement et même de devenir plus fort.
2. En plus des protéines, n'oubliez pas l'hydratation et les hydrates de carbone.
Les protéines font souvent l'objet de toutes les attentions en matière de récupération. C'est normal, car les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Mais après un effort long ou intense, l'équilibre hydrique et les hydrates de carbone jouent également un rôle important. Sans un bon équilibre des fluides, le système de transport de l'organisme ne fonctionne pas, et sans glucides, il n'y a pas d'énergie pour relancer la récupération.
La règle d'or est de suivre le bon ordre immédiatement après l'effort :
- Équilibre hydrique (immédiatement) : veillez à rétablir immédiatement l'équilibre hydrique. Buvez suffisamment !
- Glucides (immédiats) : reconstituer les réserves de glycogène. Cela peut se faire à l'aide d'hydrates de carbone rapides. D'ailleurs, les liquides et les glucides sont faciles à combiner dans une boisson sportive isotonique ou un jus de cerise.
- Protéines : après avoir reconstitué votre équilibre hydrique et vos réserves énergétiques, il est conseillé, après 45 minutes, d'opter pour une boisson de récupération ou un shake protéiné (en fonction de vos besoins personnels en hydrates de carbone).
En respectant le bon ordre, vous pourrez mieux profiter de l'élan de votre phase de récupération.
3. Continuer à prêter attention à l'hydratation
Pendant l'exercice, vous perdez de l'humidité par la transpiration. En particulier par temps chaud ou lors d'entraînements prolongés, cette perte peut s'avérer considérable.
Boire suffisamment permet de reconstituer les liquides perdus. L'eau est également un élément important de presque tous les processus de l'organisme.
La quantité exacte dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et d'une situation à l'autre. Faites donc attention à votre consommation de liquide, non seulement pendant l'exercice, mais aussi dans les heures qui suivent.
