La saison cycliste bat son plein. Vous avez peut-être déjà entamé votre première grande randonnée ou votre premier objectif approche à grands pas. Il est essentiel de partir sur la route bien préparé, ce qui inclut bien sûr une bonne préparation ! Cette préparation ne consiste pas seulement à organiser correctement votre travail d'entraînement, mais aussi à adapter votre plan de nutrition à votre voyage. Après tout, vous ne voulez pas vous effondrer et manquer d'énergie dans la dernière heure de la randonnée. Ce blog propose quelques conseils simples, mais utiles, pour optimiser votre plan de nutrition. Il est destiné à une longue randonnée ou à une grande course cycliste.
Énergie et sport
Le corps peut utiliser deux types de carburant : les graisses et les hydrates de carbone. La conversion des graisses en énergie est un processus qui n'est pas rapide, mais nous avons plus que suffisamment de graisses dans notre corps pour en tirer suffisamment d'énergie. Les glucides peuvent être convertis en énergie beaucoup plus rapidement, le défi étant d'en avoir suffisamment pendant l'exercice. Ces glucides peuvent provenir de ce que vous ingérez pendant l'exercice et des glucides stockés dans l'organisme, principalement le glycogène disponible dans les muscles et le foie.
Empiler les hydrates de carbone - Carboloading
Il est donc important de commencer avec un "réservoir plein", ce qui peut être fait par l'accumulation de glucides / carboloading. Le mieux est de commencer quelques jours avant le départ. Il suffit alors de prendre un peu plus d'hydrates de carbone que d'habitude. Enfin, le travail d'entraînement diminue, ce qui fait que vous avez besoin de moins de glucides. En gardant la même alimentation (glucides), vous êtes automatiquement déjà en train de vous supplémenter. Cela ne signifie donc pas qu'il faille manger le plus possible la veille !
Le matin de la sortie, les muscles sont déjà remplis, il s'agit maintenant de réapprovisionner le foie en glucides. Cette réserve est très faible le matin. Comme les glucides du foie maintiennent le taux de glucose dans le sang à un niveau élevé, il est essentiel, pour une bonne performance, de les réapprovisionner environ 2 à 3 heures avant le départ. Pour cela, vous avez besoin d'au moins 100 grammes d'hydrates de carbone, de préférence sans trop de fibres. Un carboloader ou un régime équilibré peut vous aider.
- Exemple : pain grillé avec de la confiture ou du riz blanc avec des raisins secs et du miel.
