Hydratation et course à pied
Pour continuer à bien courir par temps chaud, il est important de commencer l'entraînement bien hydraté et de le rester. D'une part, vous perdez beaucoup d'humidité en transpirant pendant votre course et, d'autre part, le temps chaud vous demande plus d'énergie. Votre corps doit travailler plus fort pour se refroidir, ce qui augmente également votre fréquence cardiaque (en moyenne).
Il est important de limiter la perte de liquide pendant l'exercice, en buvant suffisamment. À partir de 2 % de perte de liquide par rapport à votre poids corporel, vos performances diminuent (d'environ 20 %). Vous pouvez mesurer cela en vous pesant avant et après l'exercice pour calculer la différence. Veillez à vous sécher avec une serviette après votre séance d'entraînement afin que la sueur que vous avez déjà perdue ne soit pas prise en compte. Tenez également compte de ce que vous avez bu pendant votre séance d'entraînement.
La course à pied et l'humidité
Pour rester hydraté pendant l'entraînement, il est conseillé de prendre une boisson sportive isotonique. Certaines boissons sportives sont composées d'électrolytes et de particules de sucre, comme la boisson énergétique isotonique Amacx. En plus de favoriser l'équilibre des fluides (électrolytes), cette boisson fournit de l'énergie grâce aux sucres(hydrates de carbone) qu'elle contient. En option, vous pouvez également opter pour des comprimés effervescents d'électrolytes, qui vous permettent de reconstituer rapidement les minéraux perdus. Les Amacx Hydro Tabs en sont un bon exemple.
Faire de l'exercice sous la chaleur
Si vous voulez vraiment être performant par temps chaud, il est important de maintenir votre température centrale aussi basse que possible. Normalement, elle est de 37°C, mais pendant un effort de course, elle peut monter jusqu'à 40°C. Il est donc important de maintenir votre température centrale aussi basse que possible pendant votre échauffement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un gilet réfrigérant, mais si vous n'en avez pas à votre disposition, vous pouvez également placer un linge humide sur votre cou et refroidir vos poignets et votre cou avec de l'eau (glacée). Personnellement, j'emporte lors des courses en pleine chaleur une petite glacière contenant à la fois une serviette humide et une bouteille d'eau glacée. L'astuce consiste à réchauffer les muscles et à augmenter le rythme cardiaque pendant l'échauffement, mais à maintenir la température centrale aussi basse que possible.
Écoute ton corps
Outre le fait de bien boire, il est bien sûr particulièrement important d'écouter son corps et d'adapter son entraînement aux conditions. Courez tôt le matin ou tard le soir, lorsque la température s'est rafraîchie, et essayez autant que possible de faire votre tour à l'ombre. Vous avez encore très chaud ? Dans ce cas, sautez dans un lac, une rivière calme ou une piscine pendant ou après votre course. Vous serez ainsi certain de faire baisser votre température centrale !
