Équilibre des fluides et boissons pour sportifs

L'hydratation est la clé du succès lors des efforts d'endurance sur le vélo ou lors d'une course d'endurance. L'exercice physique entraîne une perte de liquide, notamment par la transpiration. Une perte de liquide de 2 % pendant l'exercice réduit déjà vos performances d'au moins 10 %. Il est donc important de compenser suffisamment la perte de liquide et de maintenir les niveaux de liquide de votre corps équilibrés.

Une boisson pour sportifs est conçue pour améliorer les performances athlétiques et maintenir le corps aussi hydraté que possible pendant l'exercice. En règle générale, une boisson pour sportifs se compose d'eau, d'hydrates de carbone et d'électrolytes (calcium, magnésium, phosphate, sodium, bicarbonate, potassium). Bien qu'il s'agisse de la base de toutes les boissons pour sportifs, il existe une grande différence entre les différentes boissons pour sportifs que vous pouvez obtenir.

Chair de poule sur les bras et les jambes

Une fois, en tant que cycliste inexpérimenté, j'ai participé à la version touristique de l'Amstel Gold Race. Avec quelques amis, je m'étais inscrit pour le parcours de 150 kilomètres. Je n'avais jamais fait que des tours de 50 kilomètres, et encore, sur un vélo de sport, dans les environs plats de La Haye. Bien sûr, j'avais entendu parler des collines du Limbourg, mais à mes yeux, cela ne signifiait pas grand-chose. Les Alpes, c'étaient des montagnes.

Quoi qu'il en soit, sur un vélo de course emprunté et avec des chaussures de course trop petites, j'ai pris le départ de ma première Amstel Gold Race plutôt naïvement. Je n'avais aucune connaissance du cyclisme sur route, aucune connaissance des tours cyclistes et certainement aucune connaissance de la nutrition et de l'équilibre des fluides pendant l'exercice.

L'addition est vite arrivée. Je n'arrivais pas à monter certaines collines et, après trois heures de vélo, mon corps était pratiquement épuisé. J'avais la chair de poule sur les jambes et les bras et je me sentais très mal. L'équilibre des fluides était sérieusement perturbé. Il ne restait presque plus de vélo, mais je n'avais jamais entendu parler d'abandon non plus. Après presque dix heures de marche, d'assise, d'allongement et de vélo occasionnel, j'ai atteint la ligne d'arrivée complètement épuisée, où j'avais complètement perdu le contrôle de mon corps. Je ne pouvais plus contenir mes larmes d'émotion. Ensuite, j'ai été malade pendant plus d'une semaine. Le corps avait besoin de récupérer. L'effort avait été trop important et l'équilibre des fluides complètement perturbé. C'était totalement irresponsable et peut-être même dangereux de faire un tour aussi difficile que l'Amstel Gold Race de cette manière.

Je me suis alors acheté un vélo de course, j'ai commencé à m'entraîner et je me suis plongé dans les effets de la nutrition et de l'équilibre des fluides pendant l'exercice. Aujourd'hui, je parcours les 240 kilomètres de l'Amstel Gold Race en 8 heures et 46 minutes. Outre l'entraînement, l'alimentation et une bonne consommation d'alcool me permettent de terminer ce tour assez facilement.

Maintenir l'équilibre hydrique

Tout le monde sait que le corps a besoin d'eau pour fonctionner correctement. La quantité exacte dépend de chaque personne. Il en va de même pour la consommation d'eau pendant l'exercice. L'exercice physique entraîne une perte de liquide, notamment par la transpiration. La perte de sueur varie considérablement d'une personne à l'autre et dépend du poids corporel, du sexe, des facteurs environnementaux et de l'intensité de l'exercice. Lorsque cette perte de liquide n'est pas suffisamment compensée, il y a carence en liquide et l'équilibre hydrique est perturbé. Cette situation est préjudiciable à l'organisme et donc aux performances sportives. Ce qui est clair, c'est que pour faire de l'exercice de manière optimale, l'équilibre des fluides doit être ordonné et maintenu.

Comment l'équilibre des fluides affecte-t-il vos performances ?

Comme les liquides déterminent l'épaisseur du sang, l'équilibre hydrique est important pour tous les athlètes. Lorsque vous buvez plus de liquide, le sang se fluidifie. Par conséquent, le cœur n'a pas besoin de pomper aussi intensément pour faire circuler le sang. La transpiration perturbe également la régulation de la température du corps. Le cœur se met alors à pomper plus vite et plus fort. Cela augmente la température centrale de votre corps, vous donne plus chaud et vous fait transpirer davantage. Cela entraîne à son tour une perte de liquide et d'électrolytes et un sang visqueux. Tout cela est défavorable à vos performances sportives. Une perte de liquide de 2 % pendant l'exercice réduit déjà vos performances d'au moins 10 %.

Vous faites de l'exercice par temps chaud ? Dans ce cas, vous perdez encore plus de liquides et d'électrolytes et votre corps a besoin d'encore plus de liquides. Une boisson sportive hypotonique est alors recommandée comme boisson sportive d'été, car elle reconstitue les électrolytes. Par temps froid, votre corps demande plus d'énergie sous forme d'hydrates de carbone, car il doit se réchauffer. Cela coûte plus d'énergie. Une boisson sportive isotonique est alors particulièrement recommandée.

Les boissons pour sportifs, quand les utiliser ?

L'utilisation d'une boisson sportive est très personnelle. Pour les entraînements d'endurance d'une durée maximale de 2,5 heures, je me limite généralement à de l'eau dans les bidons et je prends ensuite une boisson de récupération d' Amacx, tandis qu'un autre athlète choisit de maintenir l'équilibre des fluides avec des boissons sportives pendant l'entraînement. Lorsqu'il fait chaud, on transpire beaucoup de sel et il est judicieux de s'assurer d'un apport supplémentaire en sodium. En effet, le sel aide à retenir l'eau au lieu de la faire sortir immédiatement. Une boisson pour sportifs contenant des électrolytes est une bonne option pour reconstituer les niveaux de sel dans votre corps pendant ou après l'exercice.

Essayez donc par vous-même. De quoi votre corps a-t-il besoin ?

Avec une boisson de récupération, les réserves consommées sont reconstituées après l'effort et les muscles reçoivent les bons nutriments pour récupérer correctement. Vous réduisez ainsi le risque de muscles endoloris et acidifiés. La recherche montre que lorsque vous prenez les bons nutriments, tels qu'ils sont combinés dans la formule Amacx Recovery, immédiatement après votre séance d'entraînement :

• Elle aide à réguler la température du corps (eau) ;
• Vous pouvez ainsi reconstituer immédiatement les réserves que vous avez consommées ;
• La récupération musculaire est favorisée (protéines).

Lors d'entraînements d'endurance plus longs, de tournées ou de courses intensives comme, par exemple, la "RedBull Kop Over Kop Race", un contre-la-montre au cours duquel le leader parcourt 100 kilomètres à toute vitesse, j'utilise différentes boissons sportives. Une boisson sportive peut être isotonique, hypotonique ou hypertonique. La composition des boissons sportives est différente, ce qui signifie que le taux d'absorption dans le corps diffère. Une boisson sportive isotonique et hypotonique est absorbée très rapidement. Une boisson sportive hypertonique est absorbée moins facilement et il est préférable de la boire uniquement pendant les longs trajets.

En particulier lors de longues épreuves comme l'Alpe d'Huzes, je choisis parfois de combiner des boissons isotoniques et hypotoniques dans une même bouteille et j'ajoute même parfois une cuillerée de boisson hypertonique. Bien sûr, il s'agit de la même saveur. Je pense que le grand avantage de cette méthode est que votre équilibre hydrique est maintenu et que votre corps est réapprovisionné en énergie rapidement absorbable provenant des glucides d'une part et des électrolytes d'autre part. En ajoutant une cuillerée de boisson hypertonique pour sportifs, le corps reçoit également les nutriments nécessaires pour commencer la récupération du corps et des muscles déjà pendant l'exercice. Ce qui est pratique si vous voulez gravir l'Alpe d'Huez cinq fois de plus après la première fois.

Meilleure boisson sportive

En tout cas, c'est ce qui me convient le mieux. Ce qui fonctionne le mieux pour vous, vous devez vraiment l'expérimenter et l'essayer par vous-même.