La déshydratation peut non seulement entraîner des conséquences désagréables telles que des maux de tête, mais elle peut également nuire gravement à vos performances sportives. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, il est important de prévenir la déshydratation. Dans cet article, vous trouverez cinq conseils pour prévenir la déshydratation.
Boire suffisamment, cela semble logique. Pourtant, cela peut parfois s'avérer difficile. Lorsque nous sommes très concentrés, nous pouvons parfois oublier de boire régulièrement. Si vous avez du mal à boire suffisamment, boire un verre d'eau à chaque repas et à chaque en-cas peut vous aider. Il existe également plusieurs applications qui vous rappellent de boire quelque chose.
Qu'est-ce qu'une consommation suffisante d'eau ? Vous connaissez probablement la recommandation selon laquelle un adulte a besoin d'environ 1 500 à 2 000 ml d'eau par jour. Si vous voulez calculer cela plus précisément, vous pouvez utiliser la recommandation de 35 ml d'eau par jour et par kg de poids corporel. En effet, les personnes plus grandes ou plus corpulentes ont besoin de plus de liquide. Toutefois, cette quantité ne tient pas compte de l'eau supplémentaire dont vous avez besoin pendant l'exercice.
Lors d'un exercice intensif, vous avez besoin d'environ 125 à 250 ml d'eau supplémentaire toutes les 15 minutes. Si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure, de l'eau normale suffit. Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure et/ou si vous transpirez beaucoup, vous devrez peut-être utiliser une boisson pour sportifs contenant des électrolytes et du glycogène. En effet, vous perdez des électrolytes en transpirant. Il s'agit de minéraux et de sels. Au bout d'une heure, votre corps a utilisé une grande partie du glycogène stocké, il peut donc être nécessaire de reconstituer le glycogène. Le glycogène est le sucre stocké dans les muscles et le foie. En moyenne, une personne peut faire un exercice intensif pendant environ une heure avec le glycogène stocké dans ses muscles.
Consommer trop de sel n'est pas bon pour la santé. Outre le sel de table, vous consommez du sel dans les plats préparés, les chips, le fromage et les soupes, entre autres. Si vous transpirez beaucoup, vous perdez également beaucoup de sel. Lors de journées très chaudes, vous perdez encore plus de sel. Dans ces moments-là, il est important de veiller à ne pas perdre trop de sel et de le reconstituer si nécessaire. Cela peut se faire par le biais d'aliments tels que des noix salées ou par le biais d'un supplément sportif tel qu'une boisson sportive. Prenons par exemple les Amacx Hydro Tabs.
Le magnésium et le potassium sont des minéraux importants pour l'équilibre des fluides. En cas de carence en ces nutriments, la déshydratation peut s'aggraver. Si vous suivez un régime alimentaire varié, vous obtiendrez suffisamment de ces nutriments. Le potassium se trouve notamment dans les tomates, les patates douces et les oranges. Le magnésium se trouve notamment dans les amandes, les graines de citrouille et le tofu.
Passer trop de temps au soleil peut vous déshydrater. C'est particulièrement vrai si vous faites de l'exercice en plein soleil. Si vous faites de l'exercice en plein air, il est donc important de vous mettre à l'ombre autant que possible. Appliquez également une crème solaire résistante à l'eau. Pendant les journées chaudes, vous devez également boire plus d'eau, car la chaleur vous fait transpirer encore plus.
Toujours déshydraté ? En cas de déshydratation légère, il est utile de boire beaucoup d'eau, éventuellement en combinaison avec des suppléments de sel et/ou de sucre. En cas de déshydratation sévère, contactez votre médecin traitant ou les urgences.
