Vous vous êtes inscrit à un marathon complet (42,195 km précisément). Votre alimentation quotidienne, saine et variée, ne suffira pas à vous fournir suffisamment d'énergie pendant cette course. En supposant que vous couriez dans les limites de votre condition physique actuelle, il est conseillé de reconstituer vos réserves d'énergie pendant la course.
Pour le marathon complet
En plus de votre bonne préparation pour courir le marathon complet, il est agréable d'arriver au départ avec une batterie bien remplie et bien hydratée. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive isotonique entre 3 et 1 heure avant le départ. En fonction de l'intensité prévue, vous pouvez compléter cette boisson sportive isotonique par uncarboloader.
30 à 10 minutes avant le départ, buvez une boisson sportive isotonique de 250 ml.
Boisson isotonique et nutrition sportive - marathon complet
Dès le départ, le corps commence immédiatement à brûler des glucides et à transpirer. Pour ne pas dégrader les performances, il est important de reconstituer ces réserves autant que possible tout au long du marathon.
Vous reconstituez votre équilibre hydrique en continuant généralement à boire pendant l'effort. Buvez au moins 200 ml d'eau ou deboisson sportive isotonique toutes les 15 à 20 minutes.
Vous soutenez vos réserves d'énergie en buvant une boisson sportive et/ou en utilisant une barre énergétique/un gel énergétique. Une boisson isotonique pour sportifs contient entre 4 et 8 grammes d'hydrates de carbone par 100 ml. En fonction du rapport de mélange et de la durée de la boisson, vous saurez quelle portion doit être remplacée, par exemple, par une banane, une barre énergétique ou un gel énergétique.
Pendant la course à pied, la fréquence cardiaque est plus élevée que lors d'une sortie à vélo, par exemple. Il est donc plus facile de faire le plein d'hydrates de carbone avec un Gel à boire. Bien sûr, une barre énergétique fournit de l'énergie pendant plus longtemps qu'un gel, mais il est judicieux d'essayer d'abord pendant l'entraînement si vous pouvez mâcher une barre énergétique pendant que vous courez. Un corps fatigué réagit plus facilement à une alimentation liquide et à des hydrates de carbone rapidement disponibles.
Essayez de consommer un gel énergétique toutes les demi-heures. Si une barre énergétique vous convient, commencez par une barre énergétique et lorsque votre corps se fatigue, passez à un gel énergétique.
Récupérer après l'entraînement - course à pied
Le résultat de l'entraînement sur l'organisme est en partie déterminé par l'efficacité de la phase de récupération. Dès que vous avez fini de courir, assurez-vous un apport en nutriments adéquats. En règle générale, un équilibre est recherché entre les glucides et les protéines. Pour cela, un shake de récupération est une bonne solution. Les glucides fournissent de l'énergie aux réserves épuisées. Les protéines favorisent une récupération musculaire rapide après l'entraînement.
