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Course à pied 06-08-2021
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S'entraîner pour un semi-marathon

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Après une longue période de sécheresse, l'automne semble pointer le bout de son nez : chaque week-end, une course est programmée. Des petites courses de village autour de l'église aux grandes classiques comme le Damloop, le semi-marathon de Breda, le Zevenheuvelenloop et bien sûr les marathons d'Amsterdam, de Rotterdam et d'Eindhoven. Pour être bien préparé au départ, ce blog se penche sur le semi-marathon. Comment bien se préparer pour cette distance !

Qu'est-ce que le semi-marathon ?

Le semi-marathon est une distance de 21,1 km. Le record du monde est détenu par le Kényan Kibiwott Kandie, qui a réussi à parcourir cette distance en seulement 57:32 min. Cependant, la plupart des coureurs amateurs mettent deux fois plus de temps. Environ deux heures de course à pied représentent un véritable exploit et sollicitent notre organisme. Cela nécessite une bonne préparation.

Entraînement pour un semi-marathon

Le semi-marathon est une distance qui exige à la fois de l'endurance et de la vitesse. Il est donc important de varier suffisamment votre semaine d'entraînement. Vous pouvez simplement dire que vous devez courir de nombreux kilomètres tranquilles, à une allure inférieure à celle du semi-marathon, entrecoupés de courtes courses tempo à l'allure du 10 km, du 15 km et du semi-marathon. Idéalement, vous devriez courir au moins trois fois par semaine et votre semaine d'entraînement devrait comprendre les éléments suivants :

1. Entraînement par intervalles ou tempo

Cet entraînement est important pour améliorer votre vitesse et votre endurance. En termes simples, l'entraînement par intervalles vous permet d'améliorer votre seuil anaérobie, également appelé seuil. Il s'agit du rythme que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. Plus ce rythme est élevé, plus votre semi-marathon sera rapide. Vous pouvez améliorer votre seuil anaérobie en courant des blocs de tempo plus longs dans vos 10 ou 15 kilomètres. Par exemple, 30 minutes à votre rythme de 15 km, ou 3 fois 10 minutes à votre rythme de 10 km, avec des pauses de 2 minutes entre les deux.

2. Course d'endurance de longue durée

Lors d'une course d'endurance de longue durée, vous courez plus lentement que le rythme prévu pour la course. Pour préparer votre course, essayez de courir 20 à 25 km. Cet entraînement vise à améliorer votre endurance et l'efficacité de votre course. En le faisant chaque semaine, vous commencerez à utiliser de moins en moins d'énergie tout en maintenant, voire en améliorant, la même allure. Pendant votre longue course d'endurance, essayez de courir sur une surface variée, et n'hésitez pas à inclure des collines dans votre tour.

Dans les dernières semaines avant votre semi-marathon, disons 6 semaines avant la course, vous pouvez commencer à ajouter des courses tempo à votre rythme de course prévu. Pensez à une course d'endurance de 20 km au cours de laquelle vous courrez 2 fois 3 km à votre rythme de course, par exemple.

Pendant cette course d'endurance, n'oubliez pas non plus de tester plusieurs fois votre plan d'alimentation. Essayez quelle boisson sportive isotonique et/ou quels gels sportifs vous conviennent.

3. Course de récupération

Une course d'endurance très douce, à faible fréquence cardiaque, au cours de laquelle vous stimulez la combustion des graisses. Placez de préférence cet entraînement en milieu de semaine, entre votre entraînement tempo et la longue course d'endurance, afin de favoriser la récupération.

4. Entretien du corps

Ce que l'on oublie souvent ou que l'on ne mentionne pas dans un programme d'entraînement pour un semi-marathon, c'est l'importance des exercices de renforcement, des étirements et des massages. Vous demandez beaucoup à votre corps, surtout si vous allez faire des courses d'endurance de 2 à 2,5 heures. Les chocs que vos muscles, tendons et os doivent absorber sont importants (jusqu'à 8 fois votre poids corporel par foulée). Prévoyez donc au moins un moment par semaine où vous prendrez soin de votre corps. Pensez à des exercices tels que la stabilité du tronc ou l'élévation des mollets pour prévenir les blessures, des exercices d'étirement pour la mobilité et la souplesse de vos muscles et articulations et, enfin, des massages ou du foam rolling pour vous débarrasser plus rapidement des nœuds musculaires (points de déclenchement) et des déchets.

Alimentation : suffisamment d'hydrates de carbone

Bien entendu, l'alimentation est un élément essentiel de votre préparation. Lors d'un semi-marathon, vous consommez une grande quantité d'hydrates de carbone, c'est pourquoi il est important d'en prendre suffisamment avant et pendant la course. Le Super Sports Fuel d'Amacx, en particulier, est idéal pour le jour de la course. Quelques gorgées suffisent pour absorber une quantité relativement importante d'hydrates de carbone (80 grammes d'hydrates de carbone/500 ml).

Outre la bonne stratégie nutritionnelle le jour de la course, il est important d'absorber suffisamment de protéines après l'entraînement. Cela stimule la récupération musculaire et réduit donc le risque de blessure !

Écrit par Niels Theloosen

Niels Theloosen est un coureur de fond semi-professionnel originaire de Nimègue. Il s'entraîne actuellement pour son premier marathon. Ses meilleures performances ont été réalisées au 15 km : 45:35 min au NN Zevenheuvelenloop et 45:24 au Pfixx Montferlandrun en 2019. Niels entraîne également des coureurs amateurs.

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