Vous vous entraînez dur, vous pédalez dur, mais comment récupérer au mieux de tous vos efforts ? La nutrition de récupération n'est pas la première chose à laquelle les gens pensent lorsqu'il s'agit de récupérer. Dans les programmes, il y a beaucoup de place pour l'entraînement de récupération et le repos. Mais l'alimentation après l'exercice est tout aussi importante que l'alimentation pendant l'exercice.
L'autre jour, un ami et moi sommes allés faire du gravel riding dans le Limbourg pendant trois jours. Le premier jour, nous avons parcouru la route de Valkenburg. 137 km de plaisir dans la Toscane des Pays-Bas. Les tronçons non asphaltés se succèdent. Et bien sûr, il y avait des montées difficiles à faire. Le deuxième jour, nous avons traversé le parc national de Meinweg, près de Roermond. Un parcours totalement différent, de 130 km, avec très peu d'asphalte. Le troisième jour, nous avons parcouru un itinéraire relativement court de 107 km, avec peu d'altimètres dans le nord du Limbourg. Pourtant, le dernier jour nous a semblé peut-être aussi difficile que le premier. Ma conclusion est que la récupération aurait pu être meilleure. Mieux que quelques bières de récupération après la course.
Au cours d'une sortie difficile, vous dégradez vos muscles. Lors d'une bonne récupération, le corps répare à nouveau les muscles. Plus important encore, votre corps s'adapte à l'effort. Vous supporterez donc mieux l'effort la prochaine fois. Si vous ne récupérez pas correctement, vos muscles ne se rétablissent pas correctement et les blessures et le surentraînement vous guettent. Les jours de repos et l'alimentation de récupération sont essentiels.
Un blog sur la récupération après le cyclisme a déjà été publié sur Sportsendurance.FR. J'aimerais rappeler ici quelques points importants. Pour une récupération rapide, trois éléments sont importants : la reconstitution des fluides, les protéines et les hydrates de carbone. Lorsque l'on parle de récupération, on ne pense souvent qu'aux protéines, mais la supplémentation en hydrates de carbone après l'entraînement est tout aussi importante... et de préférence pas trop longtemps. Pour reconstituer le plus rapidement possible les liquides perdus, il faut boire un à 1,5 litre par kilogramme de poids corporel perdu pendant l'entraînement. Se peser, c'est savoir. En ce qui concerne les hydrates de carbone, il faut compter environ 2 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel dans les deux heures qui suivent l'entraînement. En outre, vous avez besoin d'environ 10 à 20 grammes de protéines - la quantité dépend du "type de protéines" - immédiatement après l'exercice pour optimiser votre récupération.
Tant de grammes de ceci et tant de grammes de cela. Je comprends qu'il soit difficile de tout peser. Une boisson de récupération, éventuellement combinée à une délicieuse barre de récupération, et vous serez vite rassasié. Ne rendez pas les choses plus difficiles qu'elles ne le sont. Mes blogs précédents ont déjà montré que je suis un fan des produits Amacx de la gamme Sports D'Endurance. Pour ma part, j'utilise régulièrement la boisson de récupération d' Amacx après une séance d'entraînement intense. Immédiatement après l'effort, le corps est en mesure d'absorber une grande quantité de nutriments dans les cellules musculaires. La combinaison la plus importante est celle des protéines et des hydrates de carbone. Amacx Recovery Drink contient un mélange de lactosérum et d'hydrates de carbone dans un rapport de 3:1. De l'acide alpha-lipoïque et de la taurine ont été ajoutés au produit. Normalement, l'insuline peut entraîner le stockage des graisses corporelles. Juste après l'exercice, les cellules musculaires sont très sensibles à l'insuline.
C'est une boisson idéale après un entraînement, une compétition ou une aventure sur le gravier.
